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Charline Wirth Diététicienne Nutritionniste Bordeaux et Langon

La courge est elle un féculent ou un légume ?

La courge est elle un féculent ou un légume ?

C’est une question qu’on me pose régulièrement au cabinet. Les deux principales causes de notre hésitation sont : la texture de leur chair consistante, et, leur goût légèrement sucré. Mais qu’en est-il réellement : la courge est elle un féculent ou un légume ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Les apports nutritionnels et les bienfaits de la courge

100 g de chair de courge vous apportera principalement :

  • des glucides : entre 5 à 7 g selon le type de courge. Ces derniers sont principalement composés de glucides simples. Les glucides complexes (amidon) ne représentent que 2 g.
  • des fibres : environ 1,5 g. Essentiellement des pectines qui sont douces pour les intestins, et bonnes pour le microbiote, car ce sont des fibres solubles. La courge peut tout à fait convenir aux intestins irritables si on les consomme sans la peau (riche en cellulose).
  • des vitamines : A et C principalement. Elles ont une action sur la santé des os, des dents, de la peau, de la vision, du système immunitaire, sans compter leur propriétés antioxydantes !
  • des minéraux : potassium, calcium, et j’en passe ! Ils confèrent à la courge un pouvoir alcalinisant puissant !
  • des antioxydants : des caroténoïdes comme le beta carotène, la lutéine ou la zéaxanthine. Quand on parle de beta carotène, on pense souvent à la carotte, mais détrompez-vous ! La courge en contient presque autant : 3 mg versus 4 mg pour la carotte ! On l’appelle aussi “provitamine A” car le corps est capable de le transformer en vitamine A.

Pour conclure, la courge est un aliment bon pour la peau, les intestins, elle rééquilibre les terrains acides, et en plus elle est très peu calorique (40 kcal pour une portion de 200 g).

La courge est un légume et n’est pas un féculent

Pourquoi ?

On définit par féculent le groupe d’aliment contenant principalement de l’amidon. Or, si vous avez lu la première partie de l’article : la courge ne contient que 2% d’amidon, elle n’est donc pas considérée comme un féculent mais comme un légume !

Les féculents regroupent les céréales (avoine, blé, riz, etc), les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouges, etc), et les tubercules (pomme de terre, patate douce, igname, etc).

Je vous invite à aller voir la définition du dictionnaire Larousse qui est très simple à retenir : ici.

L’index glycémique de la courge

Pour rappel : l’index glycémique est la capacité d’un aliment à faire varier la glycémie (taux de sucre dans le sang). En gros, plus le sucre est rapidement diffusé dans le sang, plus l’aliment a un index élevé. Il se mesure sur une échelle allant de 0 à 100.

L’index glycémique des courge est en moyenne de 75 : donc élevé. Mais, l’index glycémique doit toujours être ramené à la quantité de glucides contenu dans l’aliment, et à la quantité (portion) de l’aliment consommée. On en arrive au concept de “charge glycémique”. Elle se définit par le calcul suivant : (index glycémique x quantité de glucide dans la portion) / 100, et elle apporte une vision plus précise de la variation sur la glycémie.

  • < 10 charge glycémique faible
  • 10 – 19 : charge glycémique modérée
  • > 20 : charge glycémique élevée

Une portion de courge pour un repas est de 200 g et contient environ 10 g de glucides. Voici le calcul de la charge glycémique de la courge :

  • 75 x 10 / 100 = 7,5
  • elle est inférieure à 10 : la courge a donc une charge glycémique faible !

Pour conclure, que vous soyez diabétique ou que vous soyez dans une démarche de perte de poids, ce légume peut tout à fait être intégré à votre alimentation du quotidien !

découpe d'une courge

Comment cuisiner la courge

Maintenant que vous savez tout de la courge et de ses bienfaits, c’est bien beau, mais vous vous demandez certainement comment la cuisiner .. Passons tout de suite de la théorie à la pratique avec des idées de recettes simples, gourmandes et légères :

Dans la courge : tout se mange, même la peau (pour le potimarron et le butternut), et les graines !

Il suffit de blanchir les graines à l’eau salée, et de les faire sécher. Vous pouvez les griller pour l’apéritif ou les ajouter à vos salades, muesli, pain, cake, soupe, etc.

Les graines contiennent encore plus d’anti-oxydant que la chair de la courge. Leur richesse en phytostérol et en curcubitine leur confère les propriétés suivantes :

  • diurétique
  • vermifuge naturel
  • lutte contre l’hypertrophie de la prostate

J’espère que cet article vous a plu, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire !

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