charline wirth diététicienne nutritionniste bordeaux

Diététicienne Nutritionniste passionnée de cuisine, je vous partage à travers ce blog mes recettes préférées. Ma devise : rapide, simple, sain et gourmand !

Dernières recettes

J’ai testé 2 mois sans produits laitiers

  1. Supprimer le lait ? les doigts dans le nez !
  2. Supprimer les yaourts et les fromages blancs ? Un jeu d’enfant !
  3. Supprimer le beurre ? Ce n’est pas un l’heurt !
  4. Supprimer la crème ? Ca passe crème (je ne me suis pas foulée pour la rime)
  5. Mais quand arrive la question du fromage : c’est là que vient le gros BLOCAGE !

Si le fait de me priver d’un bout de fromage ne me fait pas peur, ce que j’appréhende, c’est l’idée de dire au revoir à une pizza, une galette bretonne, tous mes petits plats habituels avec du fromage, et surtout … traverser la période des raclettes sans pouvoir y toucher !

 

C’est là que vous vient tout naturellement une question vous taraude l’esprit : POURQUOI s’infliger soi-même une telle souffrance ? Je vous explique tout de suite pourquoi j’ai testé 2 mois sans produits laitiers !

 

Pourquoi supprimer les produits laitiers ?

  • Ceux et celles qui suivent mon blog et ma page instagram connaissent ma vocation pour les challenges. Me lancer un défi est à mon sens un jeu motivant !
  • Pouvoir me mettre à la place de mes patients. Il m’arrive de conseiller de supprimer les produits laitiers sur une durée déterminée dans certaines problématiques. Il est très facile de donner des conseils mais il est beaucoup moins évident de les appliquer. Quoi de mieux que de se confronter soi même à toutes les situations de la vie ?
  • Pour des raisons de santé : à mon sens, le seul intérêt nutritionnel des produits laitiers reste leur teneur en protéines. Leur glucide (le lactose) n’est pas digeste, et leurs lipides sont principalement des graisses saturées. Malheureusement, vous y retrouvez une partie de ce que l’animal a pu ingérer (antibiotiques, etc).
  • Pour des raisons éthiques : S’il est vrai que l’image de la vache qui broute l’herbe dans les pâturages auprès de son veau est assez idyllique, la réalité de l’industrie laitière est tout autre. Nous pouvons choisir de consommer différemment en privilégiant de plus petits producteurs.
  • Pour me donner une impulsion pour changer mes habitudes alimentaires. J’ai déjà essayé de “diminuer” ma consommation en fromage auparavant. Le problème des habitudes, c’est qu’elles sont ancrées ! Alors quoi de mieux qu’un changement radical pour se forcer à trouver des alternatives ?

Les produits laitiers sont-ils nos amis pour la vie ?

Ce slogan, ça vous parle ? Pour être sûr que vous l’ayez bien en tête : c’est en chanson qu’on vous le répétera ! On voudra vous faire croire que c’est pour avoir des os solides ! Pour rappel, un mammifère (animal ou humain) est sensé être sevré à l’âge adulte. Nous trouvons notre apport de calcium dans d’autres sources, même végétales (d’où l’importance d’une alimentation variée). En ce qui concerne les apports : selon l’OMS, nous avons besoin seulement de 500 mg de calcium par jour, alors que selon le PNNS, les besoins sont de 900 mg ! L’explication est simple : les lobby des industries laitières. Vous pouvez comparer le logo du PNNS et du groupe qui commence par un Da et qui finit par none. Ils sont quasiment identiques !

Quelles sont les alternatives végétales aux produits laitiers ?

Comment remplacer le lait ?

Lait végétal industriel : à base d’avoine, de soja, de riz, d’amande, de noisette, de coco

Avantages :

  • peu caloriques, et peu gras
  • santé : pas de lactose, pas de facteurs de croissance
  • goût très agréable bien que différent du lait animal

Inconvénient :

  • le goût ne plait pas à tout le monde : essayez plusieurs types de laits pour trouver celui qui vous correspond (à mon sens le lait de riz est le plus neutre, et le lait d’amande le plus fort)
  • coût plus onéreux pour certains laits végétaux
  • santé : présence de sucre (mais son pourcentage est trop faible pour le considérer comme un inconvénient), et présence dans certains lait végétaux (dans certains Bjorg) de maltodextrine de maïs 

Lait végétal maison : à base d’amandes, de flocons d’avoine, etc

Avantages :

  • économique : 1,5 euros le litre contre 2,5 euros le litre pour de l’industriel
  • santé : alimentation vivante (il n’y a pas de pasteurisation), le pourcentage de l’ingrédient végétal en question est plus élevé (10% pour la recette ci dessous contre 7% pour l’industriel), moins de sucre (1% pour la recette ci dessous contre 4% pour l’industriel), et aucun additif !
  • écologique  : pas d’emballage plastique et possibilité d’utiliser les “déchets” de la fabrication des laits (okara d’amande, et purée de flocons d’avoine) pour d’autres recettes en remplacement une partie de la farine, pour des cookies ou des gâteaux par exemple

Inconvénients :

  • goût différent des laits industriels (personnellement je préfère le goût des laits végétaux industriels)
  • durée de conservation très courte (4 jours maximum au frigo)

Comment remplacer les yaourts ?

 

 

Yaourts végétaux industriels : à base de soja, de coco, et d’amandes

Avantages :

  • bonne consistance
  • goût très agréable

Inconvénients :

  • coût élevé pour les yaourts de coco
  • santé : la fréquence de consommation des yaourts de soja ne doit pas être trop élevée compte tenu de la teneur en phyto-oestrogènes du soja, et attention à la liste des ingrédients : certains contiennent des additifs comme des amidons modifiés (donc à privilégier biologiques)

Yaourts végétaux maison : à partir de n’importe quel lait végétal

Avantages :

  • économique
  • écologique  : pas d’emballage plastique : utilisation de pots en verre que vous réutilisez par la suite
  • santé : aucun additif

Inconvénients :

  • texture et goût différents des yaourts industriels (personnellement je préfère les yaourts végétaux industriels)

Comment remplacer le fromage ?

 

 

Fromages végétaux industriels : à base de noix de coco et d’amidons, ou à base de noix de cajou et de kéfir

Avantages :

  • santé : pas de cholestérol et moins de graisses saturées
  • tout y est : le visuel, l’odeur, la texture

Inconvénients :

  • tout y est sauf … le goût ! Le fromage végétal à base de coco est écœurant en arrière goût : il sera préférable de l’utiliser dans un plat (quelques tranches dans un sandwich, un peu de râpé sur une pizza)
  • santé : le fromage de coco contient des additifs (amidons modifiés). Le fromage de cajou est complètement naturel, mais son coût est assez élevé

Fromages végétaux maisons : à base de noix de cajou, d’amandes, de graines de tournesol, ou de tofu soyeux

Avantages :

  • Similaire à un fromage de cajou du commerce (pour la recette ci dessous)
  • économique
  • santé : aucun additif
  • multitude de déclinaisons possibles ! (vous pouvez ajouter les ingrédients que vous souhaitez : graines de carvi, de cumin, oignon, ail, herbes aromatiques, etc)

Inconvénients :

  • ne cherchez pas à retrouver le goût d’un bon camembert ou autre … vous le chercherez longtemps !
  • ne convient pas aux envies pressantes de fromage : il faudra attendre quelques jours avant de le déguster

Comment remplacer la crème fraîche ?

Crèmes végétales industrielles : à base de soja, de riz, d’amandes, d’avoine, de coco

Avantages :

  • texture onctueuse et goût neutre
  • santé : pas de lactose, moins calorique : 2 fois moins grasse que la crème à 30% et moins riche en graisses saturées

Inconvénients :

  • je cherche encore… peut être le fait qu’on ne puisse pas monter une chantilly avec ?
  • santé : pour les crèmes végétales non biologiques : vérifier la liste des ingrédients : il ne doit pas y avoir d’autres liants que ceux d’origine naturelle comme le Xanthane ou la gomme de Guar.

Comment remplacer le beurre ?

 

Beurre végétal industriel ou naturel : à base d’huile de tournesol, d’huile de coco ou d’huile de colza

Avantages :

  • l’huile de coco (100% naturelle) en remplacement du beurre dans les pâtisseries apporte une délicieuse note fruitée. De plus, elle est solide à température ambiante ce qui en fera un parfait allié pour “durcir” une base de pâtisserie crue
  • santé : riches en vitamine E, et en oméga 3 (pour les margarines de colza)

Inconvénients :

  • on est très loin du goût du beurre
  • santé : attention à la liste des ingrédients pour les margarines : elles sont à base d’huiles hydrogénées (la structure des acides gras a été modifiée et devient néfaste pour la santé)

Quelles sont les alternatives au fromage dans les recettes ?

Je me suis rendue compte que, malgré le fait que je ne consomme pas de fromage en dessert, j’étais incapable de faire un plat sans ! Un peu d’emmental râpé par ci, un peu de feta par là … Bref, j’en met partout !
L’objectif de ce challenge était aussi de me forcer à cuisiner différemment avec des alternatives végétales qui donnent du pep’s aux plats !

  • Graines torréfiées : courges, pignons de pins, tournesol, sésame, etc. Une fois torréfiées elles perdent légèrement de leurs propriétés mais elles apportent un goût puissant et délicieux (j’a-do-re). A ajouter dans vos salades, sur des tartes, des légumes ou des gratins.
  • Moutarde à l’ancienne : je suis devenue accro de son goût et de sa texture (les graines éclatent en bouche). Pour des quiches de légumes : la mélanger avec les œufs et la crème ou l’étaler sur la pâte brisée. Pour un cake salé : l’incorporer dans la pâte. Vous pouvez aussi l’utiliser pour relever une poêlée, des galettes de légumes, ou l’ajouter dans la vinaigrette, etc.
  • Olives vertes : elles rehausseront le goût de vos plats (salades, cakes, etc)
  • Levure maltée : elle a la caractéristique d’apporter un goût de fromage et donne une note salée à vos plats. Vous pouvez l’utiliser de la même manière que les graines torréfiées, et vous pouvez la mélanger avec de la chapelure pour les gratins. On trouve cet ingrédient dans des boutiques bio ou dans les magasins en vrac.
  • Tartinades végétales : houmous, tapenade, crèmes de légumes moulinées avec un peu de crème végétale ou de tahin.

Mon expérience 2 mois sans produits laitiers

Les points difficiles (par ordre décroissant)

  1. Incontestablement le TOP 1 fut : l’envie de pizza qui ne m’a JAMAIS quittée en 2 mois. C’est un plat que j’adore faire par goût, facilité, et par réconfort. Aucune des recettes que j’ai essayé n’a fait le poids face à la 4 FROMAGES !
  2. La frustration d’une raclette : c’est aussi ma plus belle victoire : résister à du fromage coulant tout autour de soi, c’est ce qui s’appelle … une force mentale olympique !
  3. Faire une croix sur certains produits industriels : tout comme le sucre “caché”, vous trouverez aussi du “lait caché” dans de nombreux produits. Une lecture attentive des étiquettes s’impose ! Je peux citer par exemple certains steaks végétaux, la pâte à tartiner, certains biscuits apéritifs (comme les Pringles), des confiseries (comme les Carambars), les tartes et sauces industrielles, les viennoiseries, les biscuits, les gâteaux, les crêpes, et j’en passe ! Je vous fais mes aveux en vous livrant les crimes que j’ai comis à mon challenge …

Liste d’aveux : pancakes, cannelés, Pringles, un cheese cake, tartines de beurre, Carambars, une tortilla mexicaine où il y avait du fromage fondu. Globalement tous ces crimes étaient dans un contexte social, le plus difficile à gérer !

 

Les points positifs

  1. Changement de mes habitudes culinaires : c’est une satisfaction d’avoir trouvé des alternatives que je maintiendrai par la suite. J’ai pris conscience que les produits laitiers n’étaient pas si indispensables que ça dans la cuisine.
  2. Plus aucune envie de fromage : si la vue d’un plateau de fromage me passant sous le nez pouvait me frustrer les 3-4 premières semaines, j’ai fini par m’en déshabituer complètement. Et par déshabituer, j’entends : PLUS AUCUNE ENVIE et AUCUNE FRUSTRATION (à l’exception de la pizza).
  3. Amélioration de l’état de ma peau au bout de 5 semaines !

Mon bilan de mon challenge sans produits laitiers

Bilan fromagesque depuis la fin du défi : pas une goutte de lait, pas un yaourt, pas une part de fromage en dessert, seulement 2 plats avec du cantal, un avec du chèvre, 4 pizzas et 2 raclettes en 2 mois ! Digérer le fromage fondu m’est maintenant difficile. Mon système digestif en a été déshabitué, et cela montre qu’ils ne sont pas sans impact négatif à ce niveau. L’état de ma peau est également la preuve d’une diminution de l’inflammation et de la toxémie !

 

ET vous, oseriez vous relever le défi et dire au revoir à ça ?

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