charline wirth diététicienne nutritionniste bordeaux

Diététicienne Nutritionniste passionnée de cuisine, je vous partage à travers ce blog mes recettes préférées. Ma devise : rapide, simple, sain et gourmand !

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J’ai testé 1 mois sans sucre

Les raisons pour lesquelles j’ai testé 1 mois sans sucre :

  • déshabituer mes papilles du goût sucré
  • ne plus en être son esclave
  • détoxifier mes intestins et mon corps
  • identifier un maximum de produits industriels salés qui contiennent du sucre caché

Le déclic ? Lorsque je suis rentrée des courses avec 3 boites de 16 Kinder Bueno alors que j’étais initialement partie pour acheter un ingrédient manquant à une recette. Une question s’est naturellement posée à moi : “pourquoi ai-je acheté cette m****?”

Ma réponse fut “une promotion 2 achetées une offerte, je ne pouvais pas passer à côté de ça !”, et l’autre partie de moi répondit : “pourquoi avoir acheté en promotion si je n’en n’avait pas besoin?”.

Peut-on être addict au sucre ?

 

Nous pouvons être dépendant au sucre. Comme une drogue, il active le circuit de récompense par le réseaux dopaminergique. Les effets sur le corps peuvent être néfastes, et ce dernier peut en ressentir le manque.
Cependant, je n’aime pas l’emploi de ce terme comme s’il s’agissait d’une fatalité et qu’il fallait s’en accommoder.

Une seule règle : NE JAMAIS SE CONDITIONNER DANS UNE CASE : VOUS AVEZ LE POUVOIR DE CHANGER LES CHOSES !

Peut-on être addict aux édulcorants ?

Il a été prouvé que les édulcorants, de par leur goût sucré, activent les mêmes mécanismes que le sucre au niveau du cerveau. Il n’est donc pas rare de voir des personnes qui ne consommaient pas de sucre, en devenir addicts suite à une consommation régulière d’édulcorant. Ces derniers étant vendus comme “0 calorie”, on aura tendance à traduire cette appellation par : “consommation illimitée”. Ils ne faut oublier que certaines études sur l’aspartame ont démontré un effet cancérigène (controverse sur l’aspartame).

Est ce le goût sucré qui rend addict ?

Après avoir activé le circuit de la récompense via les papilles gustatives de la langue, le sucre le réactive une seconde fois via les récepteurs au glucose cérébraux dans le sang. Un double effet, bien plus important, qui survient 10 à 15 minutes après l’ingestion.

Nul besoin d’un goût sucré pour créer une dépendance. Tous les produits industriels contenant du sucre caché participent à la dépendance s’ils sont consommés régulièrement ! Il a un rôle de conservateur et d’exhausteur, mais il est surtout un bon moyen de contrôler vos choix alimentaires à votre insu.

Pourquoi suis je addict au sucre ?

Bien entendu le terme d’addiction est à prendre avec du recul, ce n’est pas parce que j’aime le sucre que je suis forcément addict ! Les habitudes instaurées depuis des années peuvent effectivement participer à une dépendance, mais les causes sont multiples :

  • émotions négatives, fatigue, stress. Le sucre devient la solution immédiate pour rétablir l’état émotionnel. Il procure un plaisir, et un réconfort par la sécrétion de dopamine associée. Les émotions agréables qui y sont associées comme l’amour, la sécurité, participent à la sensation de bien-être. Elles sont liées à des souvenirs conscients ou inconscients crées depuis notre enfance. Ce lien est d’autant plus fort si l’enfant a été habitué à être réconforté par du sucre à un chagrin, un bobo, etc.
  • production de sérotonine altérée (à cause du stress, d’un manque de sommeil, ou de pensées négatives). La sérotonine, appelée “l’hormone du bonheur”, est un antidépresseur naturel qui est produit à 95% par nos intestins. Elle est aussi liée à l’humeur dans les 2 sens : son taux influencerait l’humeur, mais les pensées positives ou négatives influenceraient elles aussi son taux.
  • déséquilibre de la flore intestinale, et particulièrement à cause de la prolifération d’un champignon appelé Candida albicans. Ce dernier se nourrissant de glucides, pour se développer il va réclamer du sucre à notre cerveau.

La seule manière de briser l’addiction au sucre est de l’arrêter COMPLÈTEMENT sur une durée relativement courte.

Une semaine peut suffire pour désaccoutumer le cerveau, mais au moins trois mois à un an sont nécessaires pour rééquilibrer la flore et changer les schémas de récompense inscrits depuis plusieurs années.

Pourquoi arrêter le sucre ?

  • non indispensable à notre organisme. On parle de “calories vides” (il est dépourvu de micronutriments : vitamines, minéraux, et oligo-éléments)
  • hautement calorique (consommé en excès il congestionne le foie et sera très rapidement stocké sous forme de graisse dans les adipocytes)
  • hautement inflammatoire et acidifiant (à long terme, il participe à une multitude de pathologies : déminéralisation, ostéoporose, calcifications, arthrose, etc)
  • source d’épuisement pour le pancréas (le sucre entraîne des pics de sécrétions d’insuline qui au long terme peuvent favoriser les risques de diabète)
  • surcharge pour les intestins de toxines et déséquilibre le microbiote (il favorise le développement d’une flore friande de sucre. Une flore déséquilibrée peut aboutir à des malabsorptions, une accumulation de toxines, des carences, un état de fatigue, une faiblesse du système immunitaire)
  • addictif (il active le circuit de la récompense par la dopamine)
  • aggravation de l’acné (lors d’une hypoglycémie, les surrénales vont produire des androgènes ou hormones mâles pour signaler au foie qu’il doit sécréter du glucose. Les androgènes sont responsables de la production de sébum)

Mon expérience : 1 mois sans sucre ajouté

Après avoir allumé mon cierge rayon biscuit devant mes gâteaux préférés et après m’être recueillie dans le temple de la pâtisserie la plus proche de chez moi, je me suis donc lancé dans ce challenge 1 mois sans sucre ajouté, AMEN !

Pour ce challenge, j’ai décidé de garder les fruits. Bien qu’ils aient le même effet que le sucre au niveau de la flore intestinale, ils ne sont pas reconnus comme des aliments réconfortants pour le cerveau, et pour le corps ils ne sont pas acidifiants, au contraire ! Je n’ai gardé que des fruits peu sucrés (comme les fraises) et j’ai supprimé les dattes, les fruits séchés (pour me déshabituer du goût trop sucré).

 

Bilan semaine 1

La plus difficile, le petit déjeuner salé est quelque chose que j’apprécie, mais le réflexe de finir mon repas par une note sucrée est source de frustration. Les photos de recettes de pâtisseries me font baver, et mes proches qui mangent des profiteroles dégoulinantes de chocolat devant moi me donnent envie de meurtre.

Bilan semaine 2

je ne ressens plus le manque, mon caractère est moins irritable, je n’ai plus envie de finir mes repas par du sucré, je n’ai plus envie de biscuit, mais l’idée d’une bonne pâtisserie me fait toujours autant envie. L’état de ma peau s’est aggravé.

Bilan semaine 3

Aucun manque et je redécouvre le goût des aliments : je trouve le citron sucré, et la carotte me parait même très sucrée. Passer devant les rayons biscuits ne me fait ni chaud ni froid, et j’éprouve même une forme de dégoût. Je me sens beaucoup moins fatiguée, mais l’aspect social est toujours aussi compliqué à gérer. Je ne suis pas peu fière d’avoir résisté à un buffet de pâtisseries.

 

Bilan semaine 4

Pas d’évolution par rapport à la semaine 3 : j’ai l’impression d’être libérée du sucre, d’être maître de mon corps et de me sentir en pleine possession de mes capacités physiques et intellectuelles. Pour ma peau qui s’est aggravée, je l’associe à 2 causes : le processus de détoxination : le corps élimine ses toxines par ses émonctoires (dont la peau), mais ce phénomène aurait du être passager. La cause est certainement hormonale (au printemps, je bourgeonne toujours).

Exemples de petits déjeuners salés

  • tartine de pain beurre, pain grillé à l’huile d’olive, tartine de pain à l’avocat, tartine de pain au fromage frais et à l’avocat, pain grillé à l’huile d’olive et à la tomate, tartine de pain au fromage, tartine de pain avec un oeuf brouillé et un peu d’emmental
  • pizza
  • bol de riz ou de millet au beurre
  • crackers salés aux graines
  • croque Monsieur maison avec du pain complet
  • omelette type tortilla espagnole
  • quiche aux légumes
  • cake salé aux olives
  • crêpe sarrasin au fromage
  • bol de yaourt végétal (ou fromage blanc), tomates cerises, flocons d’avoine et amandes
  • porridge salé au comté
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Liste de produits industriels contenant du sucre caché

  • sauces toutes prêtes (vinaigrette, bolognaise, sauces tomates cuisinées, etc)
  • conserves
  • sushis
  • surimi
  • charcuterie
  • plats industriels cuisinés (carottes râpées, coleslaw, barquettes, plats congelés, soupes en briques, pizzas, etc)
  • pains spéciaux : pain de mie, pain burger, pain muffin anglais, biscottes, cracottes
  • certains biscuits apéro

Bilan de mon challenge sans sucre

Les bénéfices sont tels qu’à ce jour j’ai envie de garder le sucre pour des plaisirs occasionnels et non pour habitude. Le plus difficile a été la gestion des moments sociaux !

Et vous, oseriez vous relever le défi ?

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